ورزش و تغذیه صحیح راهکارهای اصلی پیشگیری از پوکی استخوان است

پوکی استخوان یا استئوپروز، عبارت از حالتیست که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده‏ای استخوان کاهش یافته سرانجام به شکستگی استخوان منجر می‏شود (تعداد و اندازه‏ی تیغه‏های استخوانی بافت استخوانی کاهش می‏یابد).

به گزارش سایت پزشکان بدون مرز ، در زنان پوکی استخوان چهار برابر مردان دیده می‏شود. در سالهای بعد از یائسگی، مخصوصاً در سالهای اول، معمولاً قدرت استخوان با سرعت زیادی کاهش می‏یابد . سپس این سرعت  کم می‏شود ولی روند پوکی استخوان ادامه می‏یابد. زنان، مخصوصاً آنها که بیشتر از ۶۰ سال دارند بیشترین مبتلایان به پوکی استخوان‏اند.

در مردان با افزایش سن، کاهش ناگهانی و عمده‏ی هورمونهای جنسی، چنان که در زنان اتفاق می‏اافتد، پیش نمی‏آید. کاهش تراکم وقدرت استخوان در آنها خیلی آهسته‏تر اتفاق می‏افتد. اما در ۶۵ تا ۷۰ سالگی، زنان و مردان با یک سرعت استخوانهای خود را از دست می‏دهند.

● پیشگیری از پوکی استخوان با روزی ‌۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند  
 
پوکی استخوان به معنی کاهش تراکم استخوان است که برخلاف سایر بیماری‌ها علائم خاصی ندارد.

در این بیماری از دست دادن مواد معدنی استخوان به شکلی خاموش صورت می‌گیرد و فرد نمی‌تواند کاهش بافت استخوانی خود را حس کند که از نظر بالینی می‌توان گفت، علامت اصلی پوکی استخوان همان عارضه آن یعنی شکستگی استخوان است.

درد در ناحیه کمر، لگن، پا، شکستگی استخوان و تخریب بافت دندانی از جمله آسیب‌های ناشی از پوکی استخوان است.

● عوامل مستعد کننده‏ای که قابل کنترل نیستند:

- جنسیت: زنان بسیار بیشتر از مردان به پوکی استخوان و شکستگی ناشی از آن دچار می‏شوند.( در واقع ۴ برابر آقایان). زیرا زنان از ابتدا تراکم استخوان کمتری دارند و بیشتر هم عمر می‏کنند.

- سن: با افزایش سن احتمال بروز پوکی استخوان بیشتر می‏شود.

- شروع یائسگی: استروژن هورمون زنانه‏ای است که از کاهش توده‏ی استخوان جلوگیری می‏کند. تولید استروژن در تخمدانها بعد از یائسگی متوقف می‏شود، در نتیجه، از دست رفتن توده‏ی استخوان تسریع می‏شود. زنانی که یائسگی زود رس دارند (قبل از ۴۵ سالگی)، مانند بانوانی که تخمدانهای آنها را با جراحی برداشته‏اند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان‏اند. 

- سابقه‏ی خانوادگی: وراثت بر مقدار استخوانهای شما و سرعت از دست دادن آنها تأثیر دارد، اگر مادر شما شکستگی لگن یا مهره، ساعد و… داشته باشد، احتمال ابتلای شما به شکستگی ۲ برابر افراد دیگر است.

- استخوان‏بندی ظریف و کوچک: بانوانی که دارای استخوانهای کوچک بوده، کوتاه قد و یا لاغراند، به خاطر وجود توده‏ی استخوانی کمتر، مستعد بروز پوکی استخوان‏اند.

- نژاد: بانوان اروپایی شمالی یا افراد ساکن آسیای جنوب شرقی، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان‏اند.

- بعضی از بیماریها: بیماریهایی نظیر بیماری تیروئید، پاراتیروئید، غدد جنسی، و غدد فوق کلیوی می‏توانند به پوکی استخوان منجر شوند.

● عوامل خطری که می‏توانید آنها را کنترل کنید:

- وزن: وزن کم بانوان بسیار لاغر باعث کم شدن قدرت استخوان هم می‏شود (زنانی که دارای اضافه وزن‏اند، معمولاً در معرض خطر نیستند ولی احتمال ابتلا به ناراحتی‏های دیگر در آنها زیادتر است.)

- ورزش نکردن: فعالیت نداشتن، کاهش توده‏های استخوان را تسریع می‏کند. ورزش مناسب به افزایش مقدار استخوان و سلامت بیشتر شما کمک می‏کند.

- کمبود کلسیم در برنامه‏ی غذایی: کلسیم استخوانها را قدرتمند می‏کند. اگر به قدر کافی کلسیم مصرف نمی‏کنید بدن شما سلولهای استخوانی را تخریب می‏کند تا کلسیم مورد نیاز خود را از آنها به دست آورد.

- سیگار کشیدن: زنانی که سیگار می‏کشند بیشتر از آنها که سیگار نمی‏کشند به پوکی استخوان (و سایر بیماریها) دچار می‏شوند.

● عوامل خطر دیگر:

این عوامل عبارتند از:
بعضی داروهای تجویزی نظیر کورتن که در درمان آرتوروز و آسم استفاده شود ( از دکتر خود در این مورد سئوال کنید). 
- برنامه‏ی غذایی پر پروتئین

- کمبود ویتامین دی

● افراد در معرض خطر پوکی استخوان

بنا بر اعلام انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور، بیماری پوکی استخوان معمولا از سن ۴۰ سالگی شروع می‌شود و در زنان به ویژه زنان یائسه به علت تغییرات هورمونی بیشتر از مردان اتفاق می‌افتد.

افزایش سن، نداشتن فعالیت بدنی، تغذیه نامناسب و دریافت ناکافی شیر و فرآورده‌های آن، دریافت ناکافی ویتامین D از طریق نور خورشید، استعمال دخانیات، مصرف بیش از حد قهوه، برخی بیمار‌ی‌ها و اختلالات بالینی مانند سوء جذب مواد معدنی و نارسایی مزمن کلیه، مصرف طولانی مدت بعضی داروها مانند کورتون و داروهای ضد تشنج از عوامل مستعدکننده ابتلا به پوکی استخوان هستند.

به این ترتیب می‌توان گفت که تغذیه مناسب و دریافت کافی شیرکم چرب و فرآورده‌های آن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز (در ساعت اوج تابش خورشید نباشد)، ورزش و فعالیت بدنی روزانه (حداقل ۴۵ دقیقه پیاده‌روی تند یا حرکات نرم و سبک، بدنسازی)، کاهش دریافت نمک و غذاهای آماده که نمک زیادی دارند مانند انواع شورها و انواع تنقلات شور از جمله روش‌های پیشگیری از بروز پوکی استخوان هستند.

● توصیه‌هایی برای جلوگیری از بروز پوکی استخوان

▪ مصرف روزانه ۴ واحد از گروه شیر و فرآورده‌های کم چرب آن که تامین کننده قسمت عمده کلسیم موردنیاز روزانه است. هر واحد از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست، ۳۰ تا ۴۵ گرم پنیر کم نمک یا یک و نیم لیوان بستنی کم چرب است.

▪ استفاده از سایر منابع خوب کلسیم شامل حبوبات، انواع مغزها بویژه بادام، کنجد، سبزی‌های برگی (انواع کلم)، انجیر و ماهی کیلکا و ساردین.

▪ استفاده از منابع خوب منیزیم که در ساختمان استخوان نقش دارند مانند عدس، نخود، بادام زمینی، فندق، گردو، گوشت بدون چربی، شیر و فرآورده‌های آن، سبزی‌های سبز و انواع ماهی.

▪ استفاده از سویا به دلیل داشتن مواد سلامتی بخش.

▪ در صورت استفاده از مکمل کلسیم، این مکمل همراه غذا مصرف شود تا جذب آن افزایش یابد.

▪ از مصرف نوشیدنی‌های گازدار به دلیل افزایش دفع کلسیم نیز خودداری شود.