بی‌گدار به آش نزنید!

وقتی صحبت از آش می‌شود، همه ما به یاد آش رشته می‌افتیم. کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که آش رشته را دوست نداشته باشد آن هم با کشک زیاد و نعناع داغ فراوان. به علاوه ، اگر آن را از نظر تعداد طرفدارانش با دیگر آش‌ها مقایسه کنید خواهید دید که آش رشته مقام نخست را به خود اختصاص خواهد داد.

حبوبات مشکل اصلی

از آنجا که حبوبات در تهیه این آش نقش حیاتی دارد اول به آنها پرداختیم. به طور کلی، حبوبات در دسته منابع گیاهی پروتئین‌ها جای می‌گیرند. بسیاری از متخصصان آنها را البته به شکل مخلوط شده، جایگزین مناسبی برای گوشت می‌دانند و خوردنشان را در هفته به همه گروه‌های سنی توصیه می‌کنند. این دسته از مواد غذایی علاوه بر پروتئین، آهن و کلسیم به نسبت بالایی نیز دارند البته در مقایسه با سایر منابع گیاهی. در این آش، سه ماده غذایی از این گروه مورد استفاده قرار می‌گیرد، یعنی لوبیا، نخود و عدس.

لوبیا :

جالب است بدانید مطالعات نشان داده‌اند خوردن 100 گرم از لوبیا 16 درصد از نیاز زنان را به پروتئین تامین می‌کند، این مقدار لوبیا 14 درصد از نیاز مردان را نیز می‌تواند برطرف کند و همین موضوع باعث شده است تا لوبیا را به‌عنوان پرپروتئین‌ترین ماده غذایی در میان حبوبات بشناسند. به علاوه، این مقدار لوبیا فیبر بالایی دارد به طوری که می‌تواند 33 درصد از نیاز روزانه هر فردی را تامین کند. همه ما می‌دانیم که نخود و عدس نیز در دسته این گروه غذایی جای می‌گیرند، جالب است بدانید که خوردن 100 گرم نخود 7 درصد از نیاز خانم‌ها را به آهن می‌تواند تامین کند، درضمن نخود مانند لوبیا و سویا دارای ترکیباتی به نام ایزوفلاونوئید است که می‌تواند از بروز سرطان به خصوص در افراد مستعد جلوگیری کند.

همان‌طور که گفتیم عدس نیز مانند لوبیا و نخود در دسته حبوبات جای می‌گیرد البته خاصیت نفاخی آن در مقایسه با سایر حبوبات کمتر است ولی از نظر داشتن آهن، کلسیم، منیزیم و روی به عنوان یک منبع غذایی مناسب به حساب می‌آید.

اگر بخواهیم درباره یکی از خواص لوبیا البته چه از نوع چیتی و چه از نوع قرمز آن بگوییم، بهتر است درباره اینکه خوردن این ماده غذایی مانع بروز بیماری‌های قلبی می‌شود صحبت کنیم. جالب است بدانید مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک فنجان از لوبیا که 177 گرم وزن دارد، می‌تواند 45 درصد ازنیاز افراد را به فیبر غذایی تامین کند و به دنبال آن این فیبر از بروز حملات قلبی در افراد مصرف‌کننده جلوگیری می‌کند. در مطالعه‌ای محققان به این نتیجه دست یافته اند افرادی که در روز حداقل 21 گرم فیبر دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که هر روز 5 گرم فیبر دریافت می‌کنند، 12 درصد کمتر احتمال دارد که به حملات قلبی دچار شوند به علاوه این ماده غذایی منیزیم و فولات فراوانی دارد که هر دوی اینها نیز ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

نخود :

بعد از لوبیا بهتر است کمی ‌درباره نخود صحبت کنیم. از آنجایی که مطالعات نشان داده‌اند، خوردن حبوبات به میزان 82 درصد احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند، نخود نیز از این قاعده مستثنی نبوده و به دلیل پتاسیم فراوانی که دارد این خاصیت به آن نسبت داده شده است. به این ترتیب که موجب کاهش فشارخون شده و از رشد و گسترش پلاک‌ها در داخل عروق جلوگیری می‌کند و به این ترتیب به سلامت قلب کمک می‌کند. جالب است بدانید که یک فنجان از آن به میزان 20 درصد نیاز روزانه افراد را به پتاسیم می‌تواند تامین کند.

عدس :

اما کمی‌ هم درباره عدس صحبت کنیم که به عنوان یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهنده این آش مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده غذایی در مقایسه با سایر هم گروه‌هایش هم فولات فراوانی دارد و هم آهن بالا تری دارد. به طوری که مطالعات نشان داده‌اند خوردن یک فنجان از آن که دارای 200 گرم وزن است، می‌تواند تا 5/89 درصد از نیاز روزانه افراد را به این ماده مغذی تامین کند. به علاوه این مقدار عدس می‌تواند تا 35 درصد از نیاز روزانه افراد را به آهن برآورده سازد. پس تا به اینجا حتما به این نتیجه رسیده‌اید که عدس دوست بسیار خوبی برای قلب شما می‌تواند باشد. در ضمن، علاوه بر مواد مغذی یاد شده، فیبر و پروتئین بالایی داشته که می‌تواند به کاهش کلسترول و احتمال بروز سکته‌های قلبی کمک کند. پس دیدید که حبوبات تا چه اندازه می‌تواند به سلامتی قلب شما کمک کند و در عین حال به عنوان یک منبع غذایی پروتئین تکمیل‌کننده برنامه غذایی شما باشد اما مشکل اصلی که مانع از مصرف بالای این مواد غذایی می‌شود، خاصیت نفاخی آن است که در قسمت‌های دیگر درباره از بین بردن این مشکل بیشتر با شما صحبت خواهیم کرد.

در آخر نیز یک توصیه کلی برای کسانی داریم که از حبوبات بیشتر استفاده می‌کنند به این ترتیب که حبوبات دارای پروتئینی به نام لیستین هستند که اگر به شکل نپخته میل شوند می‌تواند همین لیستین موجب بروز تهوع و اسهال آنها شود در حالی که جوشاندن سریع در زودپز حتی به مدت 10 دقیقه نیز می‌تواند موجب تخریب این پروتئین شده و از بروز این اختلالات جلوگیری کند.

رنگ سبز

اسفناج :

وقتی صحبت از آش می‌شود حتما باید قسمتی از بحث را به سبزی آش اختصاص داد. یکی از اجزای اصلی این سبزی را اسفناج تشکیل می‌دهد. وقتی از کسی درباره خاصیت این سبزی می‌پرسیم می‌گوید، آهن بالای آن از کم‌خونی جلوگیری می‌کند اما برخی دیگر که کمی‌ اطلاعات تغذیه‌ای بیشتری دارند می‌گویند با اینکه این سبزی آهن بالایی دارد اما این آهن به دلیل وجود اگزالات جذب نمی‌شود. پس حتما این سوال برایتان ایجاد شده است که اسفناج منبع چه مواد مغذی است که بتواند نیاز روزانه افراد را تامین کند؟ باید در جوابتان بگوییم که برگ‌های اسفناج تامین‌کننده کلسیم است شاید به این دلیل است که برخی بورانی اسفناج را با ماست می‌خورند تا اینکه این کلسیم چند برابر شود.

جالب است بدانید که مطالعات نشان داده‌اند، اسفناج از منابع غذایی اسید فولیک به حساب می‌آید و یک لیوان از آن که دارای 90 گرم اسفناج باشد می‌تواند 130 میکروگرم فولات را تامین کند، از آنجا که نیاز خانم‌ها به این ماده مغذی 200 میکروگرم است، پس می‌بینید که این سبزی از منابع غذایی مناسب این ویتامین به حساب می‌آید. علاوه بر این، اسفناج سرشار از ویتامین K و بتاکاروتن بوده و می‌تواند مقادیر بالایی از نیاز روزانه افراد را به این دو ماده مغذی تامین کند. جالب است بدانید مطالعات درباره این سبزی به این نتیجه دست یافته‌اند که اسفناج می‌تواند از بروز آب مروارید به دلیل بتاکاروتن فراوانی که دارد و از بیماری‌های قلبی به دلیل فولات و از بروز پوکی استخوان به دلیل کلسیم فراوانی که دارد جلوگیری کند. علاوه بر اسفناج معمولا در سبزی آش جعفری و تره از سبزی‌هایی هستند که در مقادیر زیاد استفاده می‌شوند.

جعفری :

اما بهتر است کمی‌ هم درباره جعفری که می‌گویند منبع غذایی ویتامین C است، صحبت کنیم. جالب است بدانید که خوردن دو قاشق غذاخوری از آن که دارای 5/7 گرم وزن است، می‌تواند بیش از نیاز روزانه ویتامین K به بدن افراد برساند. به علاوه این مقدار سبزی می‌تواند 15 درصد از نیاز افراد را به ویتامین C تامین کند اما در همین جا باید اضافه کنیم که در اسفناج تازه، این مقدار ویتامین C وجود دارد و در پخته آن این مقدار ویتامین یافت نمی‌شود. جالب است بدانید این سبزی را منبع آنتی اکسیدان‌ها می‌دانند به این ترتیب که علاوه بر ویتامین C، بتاکاروتن فراوانی نیز دارد که می‌تواند به غیر فعال کردن رادیکال‌های آزاد کمک کند. به علاوه مطالعات نشان داده‌اند که این مقدار بتاکاروتن می‌تواند به حفظ سلامت چشم‌ها نیز کمک فراوانی کند.

تره :

درباره تره باید بگوییم که این سبزی علاوه بر فیبر بالا، منیزیم فراوانی دارد به علاوه فولات آن نیز در حد قابل قبولی قرار دارد اما در مقایسه با سایر سبزی‌ها چندان چشمگیر نیست.
جالب است بدانید ترکیب مناسب موجود در تره که از منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین C تشکیل شده است موجب حفظ قند خود در میزان مشخصی می‌شود و به این ترتیب جذب آن را به آهستگی هموار می‌سازد.

علاوه بر این مطالعات نشان داده‌اند در تره ترکیبی به نام کاام فرول وجود دارد که وجود این ترکیب در برنامه غذایی روزانه می‌تواند تا 40 درصد احتمال بروز سرطان تخمدان را در خانم‌ها کاهش دهد و تره یکی از منابع غذایی این ترکیب است.

آش با چه خورده می‌شود؟

سیر داغ :

این آش مشهور ایرانی با چند چیز خورده می‌شود یکی از معروف ترین‌های آن سیر داغ است که منظور از سیر داغ سیر خرد شده و تفت داده شده در کمی ‌روغن است. بر کسی خواص منحصر به فرد سیر پوشیده نیست. آیا می‌توانید چند جمله‌ای درباره خواص این سبزی بگویید؟ جالب است بدانید که در هر 100 گرم از آن 620 میلی‌گرم پتاسیم وجود دارد به این دلیل خوردن مرتب این سبزی می‌تواند به کاهش فشار خون افرادی که به بیماری فشارخون مبتلا هستند کمک کند. به علاوه این سبزی یک کاهنده موثر کلسترول بد یا همان LDL است و این خاصیت به دلیل وجود آلیسین موجود در این سبزی است. علاوه بر تمامی‌موارد ذکر شده، سیر خاصیت ضد باکتریایی دارد به خصوص در برابر سالمونلا، ضد ویروسی و ضد قارچی نیز هست به این دلیل ترکیب این ماده غذایی به همراه سایر غذاها، می‌تواند از مسمومیت غذایی جلوگیری کند و به این دلیل است که خوردن هفتگی این سبزی به افراد توصیه می‌شود. اما علاوه بر نکات ذکر شده، مطالعات نشان داده‌اند که سیر احتمال ابتلا به سرطان معده را در افراد مستعد کاهش می‌دهد. زیرا خاصیت ضد باکتریایی این سبزی می‌تواند از بین برنده باکتری به نام هلیکوباکترپیلوری باشد که خود یکی از عوامل سرطان‌زا و ایجاد کننده سرطان معده است. اما توصیه ما به شما آن است که سیرهایتان را به محض خرد کردن با روغن مخصوص سرخ‌کردن کمی‌تفت دهید و به هیچ عنوان در معرض هوا قرار ندهید زیرا این سبزی خاصیت ضد عفونی کنندگی داشته و می‌تواند انواع آلودگی‌ها را به خود جذب کند. اگر نمی‌خواهید آن را مصرف کنید، حتما در ظرف در دار قرار داده و در یخچال نگهداری کنید.

پیاز داغ :

بعد از سیر، نوبت به پیاز داغ می‌رسد، این چاشنی نیز خواص شبیه به سیر را دارد و برای تهیه آن باید به نکات مشابهی ماننده سیر توجه داشته باشید. اما اگر بخواهیم کمی‌درباره فواید پیاز بگوییم، باید بدانید محققان دریافته‌اند که خوردن 3 تا چهار بار پیاز در هفته به شدت احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را می‌تواند کاهش دهد البته این نکته وقتی پیاز تازه باشد مشهودتر است. اما اگر بخواهید دلیل این خاصیت را بدانید باید بگوییم که ایزوفلاونوئیدی به نام کوئرستین از بروز این دسته از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. این ترکیب به میزان قابل ملاحظه‌ای سطح کلسترول بد و یا همان LDL را کاهش می‌دهد و به این ترتیب می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. علاوه بر موارد یاد شده خوردن این سبزی به خصوص به سیگاری‌ها توصیه می‌شود زیرا در این افراد احتمال ابتلا به سرطان مثانه بالاست و کوئرستین موجود در این سبزی می‌تواند مانع ابتلا به این سرطان شود.

سرکه و کشک :

برخی این آش را با سرکه و برخی آن را با کشک نیز میل می‌کنند. همانطور که می‌دانید سرکه در این آش با افزایش اسید معده به مرحله هضم کمک می‌کند و کشک موجود نیز به عنوان یک منبع پروتئینی می‌تواند به کامل‌تر کردن این غذا کمک کند البته نکته‌ای را که درباره کشک باید بدانید آن است که حتما پاستوریزه شده باشد و به هیچ عنوان از کشک‌های باز حتی با این دلیل که آن را خواهید جوشاند، استفاده نکنید.

علاوه بر تمامی‌ اینها بسیاری از خانواده‌ها عادت دارند که با هر قاشق از این آش یک لقمه نان و پنیر و سبزی نیز بخورند و به اعتقاد آنها این طرز خوردن آش بسیار دلچسب است. این لقمه‌ها نیز با تکمیل‌تر کردن کاسه آش از زیاده‌روی کردن در خوردن آن جلوگیری می‌کند به خصوص آنکه سبزی‌های تازه می‌توانند معده را پر کرده و موجب سیری شود.

رشته آش

حتما می‌گویید مگر در کتابی تاریخ اولین طبخ این آش به ثبت رسیده است؟ باید در جواب بگوییم، خیر اما حداقل 80 تا 90 سال است که طبخ این آش در میان ایرانیان رواج یافته است. آنها در ابتدا خودشان رشته‌های این آش را تهیه می‌کردند البته نه مانند رشته‌های بلند امروزی که به راحتی یک بسته از آنها را از سوپر سرکوچه خریداری می‌کنید بلکه رشته‌هایی کوتاه و کمی‌هم کلفت‌تر. اما با افزایش تعداد طرفداران این آش کم کم کارگاه‌ها و کارخانه‌های تولید این رشته‌ها از آرد گندم احداث شدند و این رشته‌ها با شکل امروزی‌شان در اختیار ما قرار گرفتند و این روزها ما از این آش سفره افطاری خود را رنگین‌تر کرده و حتی نذر خود را ادا می‌کنیم. بنابراین رشته این آش یکی از منابع کربوهیدرات است که می‌تواند اضافه وزن بیشتری را برای افراد مستعد چاقی فراهم آورد بنابراین افراد باید در میزان رشته‌ای که در آش شان می‌ریزند دقت داشته باشند. به علاوه، چون آرد استفاده شده در رشته از نوع تصفیه شده است و می‌تواند حجم زیادش مشکلات گوارشی را پس از خوردن فراهم آورد، توصیه می‌شود خیلی در ریختن این رشته‌ها زیاده‌روی نکنید.

طبخ آش

این آش نیز مانند همه غذاهایی که در هر استانی از این کشور پهناور متفاوت تهیه می‌شوند، روش پخت متنوعی دارد البته در اصل موضوع و یا چارچوب تهیه آن تفاوتی دیده نمی‌شود. به این منظور که در همه آنها از حبوبات یعنی نخود و لوبیا استفاده می‌شود و همه در آن رشته می‌ریزند. اما در برخی از استان‌ها مانند استان‌های شمالی و یا اقوام آذربایجانی از سبزی‌های محلی که لعاب فراوانی نیز دارند، به جای اسفناج استفاده می‌شود. برخی به جای نخود فراوان، عدس را نیز به حبوبات این آش اضافه می‌کنند که البته این ماده غذایی در مقایسه با نخود هم نفخ کمتری ایجاد می‌کند و هم سهل‌الهضم‌تر است. اما توصیه ما به شما آن است که هشت ساعت قبل از استفاده کردن از نخود آن را در آب سرد بخیسانید و به ازای هر فنجان نخود سه فنجان آب بریزید و بگذارید تا خیس بخورد. این کار موجب می‌شود تا خاصیت نفخ‌کنندگی آن از بین برود، البته در صورتی که آب آن را در نهایت دور بریزید. به این ترتیب نخود‌ها هم زودتر می‌پزند و هم مشکلات گوارشی را پس از خوردن ایجاد نمی‌کنند. درباره نگهداری نخود باید بگوییم که آن را در مکانی خنک، خشک و تاریک نگهداری کنید در ضمن برای طولانی‌تر کردن زمان نگهداری بهتر است آن را در یخچال بگذارید، البته بیشتر از چند ماه نمی‌توانید آن را ذخیره کنید.

درباره لوبیا و عدس نیز موضوع به همین ترتیب است اما نه به شدت نخود. بنابراین برای نگهداری آنها به شما توصیه می‌کنیم که آن را در مکانی خشک، تاریک و سرد نگهداری کنید تا یک سال بتوانید از لوبیاهایتان استفاده کنید. نکته‌ای را که باید درباره لوبیا‌های پخته به خاطر داشته باشید آن است که بیشتر از سه روز حبوبات پخته را در یخچال نگهداری نکنید زیرا خوردن حبوبات پخته اما مانده به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

اما درباره سبزی‌های آش باید به خاطر داشته باشید که به هیچ عنوان از برگ‌های زرد استفاده نکنید. برگ‌ها باید ترد و تازه باشند و نشانی از لهیدگی و گندیدگی در آنها دیده نشود. بعد از شستشو آنها را خرد کنید اما توصیه ما به شما آن است که آنها را خیلی ریز نکنید زیرا زیاد ریز کردن آنها و به آب انداختن‌شان موجب ضایع شدن بسیاری از مواد مغذی موجود می‌شود به خصوص از نظر ویتامین‌های موجود. البته اگر خواستید آنها را چند ساعت پس از خرد کردن مصرف کنید آنها را درکیسه‌های پلاستیکی ریخته و در یخچال قرار دهید به این ترتیب هیچگاه آنها را در معرض هوا قرار ندهید به علاوه توصیه می‌شود اسفناج را تازه و خرد شده در یخچال بگذارید نه پخته شده. اما درباره جعفری توصیه ما به شما آن است که قبل از گذاشتن آنها در یخچال بهتر است آنها را خشک کنید و آبشان را بگیرید این کار موجب می‌شود تا ساعت‌های بیشتری ماندگاری داشته باشد و به این ترتیب هم خاصیت تردی و هم طعم خود را حفظ خواهد کرد. اما درباره تره باید بگوییم زمانی که نمی‌خواهید آن را در آشتان بریزید ولی آن را خریداری کرده‌اید به شکل نشسته در یخچال بگذراید، این کار باعث می‌شود تا سبزی تازگی خود را حفظ کند اما می‌توانید شسته و خرد شده آن را در فریزر به مدت سه ماه نگهداری کنید. نکته‌ای را که باید درباره سبزی آش به خاطر داشته باشید آن است که سبزی به دلیل زود پخته شدن باید جز آخرین چیزهایی باشد که به آش اضافه می‌شود یعنی همان بیست دقیقه آخر زیرا زیاد از حد جوشیدن آنها روی حرارت فقط موجب از بین رفتن مواد مغذی بیشتر این گروه از مواد غذایی می‌شود درحالی که ساعت‌هاست آنها پخته‌اند و نیازی به حرارت اضافی ندارند.

به علاوه به عنوان آخرین نکته باید اضافه کنیم که در حین پخت به آشتان نمک اضافه نکنید زیرا رشته‌ها به اندازه کافی نمک دارند و اضافه کردن نمک می‌تواند موجب شور شدن آشتان شود درضمن اگر عادت داشته باشید که آشتان را با کشک میل کنید این شوری آزاردهنده‌تر می‌شود.

می‌بینید که این آش از تمام گروه‌های غذایی تشکیل شده است، سبزی‌های برگ سبز از گروه سبزی‌ها، کشک از گروه لبنیات، رشته از گروه کربوهیدرات‌ها، حبوبات از گروه گوشت‌ها. بنابراین، می‌توان یک کاسه از آنرا به همراه یکی دو لقمه نان و پنیر و سبزی به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفت به خصوص اگر حبوبات آن از انواع مختلفی تشکیل شده باشد. بنابراین، به شما توصیه می‌کنیم که اگر دوست دارید از این آش میل کنید، بهتر است فقط آن را بخورید و از هیچ غذای دیگری حتی به بهانه چشیدن نیز میل نکنید. زیرا خوردن غذای اضافی فقط موجب ناراحتی‌های سیستم گوارشی‌تان می‌شود. به علاوه در هنگام خوردن این آش عجله نکنید بلکه به خاطر داشته باشید که جویدن بیشتر و آهسته‌تر می‌تواند به هضم غذا در معده‌تان کمک کند و مانع پرخوری شود. پس اگر در سر سفره افطار این آش را دیدید، سلامت را نیز به خاطر داشته باشید به دلیل تمام معانی که با خود به همراه دارد.

---