تغذیه در میانسالی

اگر به کتاب‌ها و نشریات اطراف خود نگاهی بیندازید خواهید دید که موضوعات مرتبط با تغذیه بیشترین حجم را به خود اختصاص می‌دهند، اما با وجود این هنوز هم بعضی از افراد با اطلاعات غلطی مواجه می‌شوند که باعث تصمیم‌گیری نادرست آنها می‌شود. از گروه افرادی که بیشتر در معرض دریافت اطلاعات نادرست هستند، سالمندانند، چرا که شاید منابع مختلف را مورد مطالعه قرار نمی‌دهند و بیشتر به حرف دیگران توجه می‌کنند. از سوی دیگر بیشتر مطالبی که درباره تغذیه به چاپ می‌رسند، جوانان و بزرگسالان را مخاطب قرار می‌‌دهند و از مشکلات تغذیه در دوران سالمندی چشم‌پوشی می‌کنند. این مساله نیز سالمندان را با کمبود منابع اطلاعاتی مواجه می‌کند.

متابولیسم پایین و نیازهای غذایی

این موضوع درست است که افراد کهنسال نسبت به بزرگسالان به کالری کمتری نیاز دارند،‌ولی نیاز آنها به برخی مواد مغذی بیشتر است. علت این است که با افزایش سن توانایی بدن شما برای جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتر می‌شود. به عنوان مثال توانایی پوست شما برای ساخت ویتامین D به کمک نور خورشید کمتر می‌شود. همچنین بدنتان ویتامین B12 کمتری نسبت به گذشته جذب خواهد کرد.

با افزایش سن، نیاز شما به کلسیم، ویتامین D و B12 بیشتر می‌شود. از آنجا که سالمندان به کالری کمتر و در عین حال برخی مواد مغذی کلیدی نیاز دارند، باید بکوشند از غذاهایی که از نظر مواد مغذی غنی‌ترند بیشتر استفاده کنند.

بعضی از افراد تصور می‌کنند که سالمندان دیگر نباید نگران چاقی باشند، ولی باید بدانید که چاقی می‌تواند در سالمندی هم به سراغ شما بیاید. پیدا کردن مقصر اصلی هم کار ساده‌ای است؛ مصرف کالری بیش از حد نیاز، این کالری‌های اضافی بعدا به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شوند.

چربی اضافی باعث چاقی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 می‌شود. افزایش وزن باعث بیشتر شدن خطر بیماری مزمن می‌شود، اما باید بدانید که اگر لاغر هم باشید باز هم در امان نیستید و یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث بروز هر یک از این بیماری‌های مزمن در شما شود. مثلا رژیم غذایی که به مقدار زیاد چربی اشباع شده داشته باشد باعث بروز مشکلات قلبی ـ عروقی می‌شود. پس باید بدانید که دنبال کردن توصیه‌های تغذیه‌ای سالم چه چاق باشید و چه لاغر برای شما لازم است.

اگر سیر باشم می‌توانم یک وعده غذایی را حذف کنم

از دست دادن اشتها یکی از مشکلات شایع دوران سالمندی است که منجر به حذف یکی از وعده‌های غذایی می‌شود. این کار به چند دلیل اشتباه است. اول این که افرادی که به علت سیری یک وعده غذایی خود را حذف می‌کنند بعدها ممکن است از میان‌وعده‌های پرکالری که از نظر مواد مغذی فقیر هستند، استفاده کنند. در عین حال حذف کردن وعده‌های غذایی می‌تواند باعث افت سطح قند خون شود و بعد وقتی یک وعده غذایی حجیم می‌خورید سطح آن دچار نوسان شدید رو به بالا ‌شود. به‌علاوه حذف وعده‌های غذایی می‌تواند به طور متناقضی موجب سرکوب اشتها شود. این مساله می‌تواند برای سالمندانی که از بی‌اشتهایی رنج می‌برند، مشکل ایجاد کند. بهترین توصیه‌‌ای که می‌توانیم برای شما داشته باشیم، این است که همیشه روز خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید، چراکه اشتها در هنگام صبح در وضعیت خوبی قرار دارد. بعد از آن در هر وعده غذایی چیزی بخورید و وعده‌های اصلی را حذف نکنید.

نوشیدن مایعات از کم‌آبی جلوگیری می‌کند؟

تغییرات فیزیولوژیکی که با افزایش سن در بدن رخ می‌دهند، باعث می‌شوند که هرچه سن شما افزایش می‌یابد، احساس تشنگی شما غیرقابل اعتمادتر شود. یعنی این که افراد مسن ممکن است حتی وقتی آب بدن خود را از دست می‌دهند، احساس تشنگی نکنند. این که هریک از ما چقدر به آب نیاز داریم به اندازه بدن، آب و هوا، سطح فعالیت و ... بستگی دارد. بهترین کار این است که در طول روز به طور منظم مایعات بنوشید. اگر در حال کاهش وزن هستید، بهترین انتخاب برای شما نوشیدن آب یا مایعات بدون کالری است.

ستون بدن خود را قوی کنید

پوکی استخوان به کاهش کلی در توده بافت استخوانی گفته می‌شود که می‌تواند قسمتی از فرآیند طبیعی افزایش سن باشد. از دست رفتن بافت استخوانی می‌تواند منجر به پوکی استخوان‌ها شود که هر لحظه ممکن است آسیب ببینند و بشکنند. این اتفاق زنان را بیش از مردان گرفتار می‌کند. مصرف سیگار و داروهای استروئیدی، ضدتشنج‌ها، هپادین، بیماری‌های التهابی روده و کم‌تحرکی و سابقه خانوادگی پوکی استخوان همگی از عوامل ابتلا به پوکی استخوان هستند. نشانه‌های پوکی استخوان عبارتند از کمر درد، کاهش قد، افزایش اندازه شکم و ایجاد قوز در پشت. خانم‌هایی که در خطر بیشتر قرار دارند یا نشانه‌های پوکی استخوان را در خود می‌بینند، باید اسکن استخوان انجام دهند، این افراد شامل همه خانم‌های بالای 65 سال، خانم‌های یائسه کمتر از 65 سال که یکی از عوامل خطر را داشته باشند، خانم‌های یائسه‌ای که دچار شکستگی استخوان شده‌اند، کسانی که برای مدت زیادی از هورمون استروژن جایگزین استفاده کرده‌اند، خانم‌هایی که برای بیش از 2 ماه داروهای استروئیدی (کورتون)‌ مصرف کرده‌اند، خانم‌هایی که بیش از 25 سانتیمتر قدشان کم شده است و خانم‌هایی که شاخص توده بدن (وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر) آنها کمتر از 18 است. پیشگیری از پوکی استخوان در مقابل درمان آن بسیار راحت‌تر است. داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش و مصرف کلیسم کافی از مواردی هستند که به داشتن استخوان‌هایی سالم کمک می‌کنند. بسیاری از مردم تصور می‌کنند که پروتئین باعث ایجاد یا بدتر شدن پوکی استخوان می‌شود، هرچند که در مطالعات مختلف نشان داده شده است که چنین چیزی حقیقت ندارد. بیشتر افرادی که در خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند در سنین 70 ـ 60 سالگی قرار دارند.

افراد اینچنینی از اشتهای خوبی برخوردار نیستند و برنامه غذایی درستی ندارند و همین مساله باعث کمبود مواد معدنی و ویتامین‌ها در آنها می‌شود و زمینه ابتلا به پوکی استخوان را فراهم می‌کند. مصرف غذاهای حاوی فسفر نیز برای جلوگیری از پوکی استخوان مفید است. این غذاها شامل ماست کم‌چرب، ماهی قز‌ل‌آلا، سینه مرغ، جو، کلم بروکلی و... هستند. 85 درصد فسفر بدن در استخوان‌ها جای گرفته و برای فعالیت‌های شیمیایی بدن نیز حیاتی است. دقت کنید که تعادل کلسیم و فسفر بسیار مهم است، چرا که فسفر زیادی می‌تواند باعث شسته شدن کلسیم از استخوان‌ها و دفع آن از طریق کلیه‌ها شود.متخصصان پیشنهاد می‌کنند که سالمندان مصرف پروتئین و فعالیت بدنی خود را افزایش دهند. استفاده از وزنه هنگام ورزش باعث حفظ تراکم استخوان و پیشگیری یا کاهش سرعت پیشرفت بیماری پوکی استخوان می‌شود. مصرف پروتئین باید به مقدار کافی باشد. به علاوه نوع پروتئین نیز مهم است. به عنوان مثال پروتئین سویا باعث کاهش و از دست رفتن بافت استخوانی در زنان یائسه می‌شود. البته بعضی از افراد نسبت به سویا حساسیت دارند و نمی‌توانند از آن استفاده کنند. در صورتی که برای تنظیم رژیم غذایی خود در سالمندی دچار مشکل شدید، همیشه می‌توانید از کمک یک متخصص تغذیه استفاده کنید.

---