اصول تغذیه صحیح در زمان روزه داری (قسمت چهارم)
• با رعایت اصول تغذیه‌ای صحیح در ماه مبارک رمضان می‌توان عوارض ناشی از گرسنگی طولانی مدت را به حداقل رساند.
• در زمان افطار روزه‌تان را با یک لیوان چای کمرنگ یا آب جوش + یک عدد خرما باز کنید.
• بعد از۱۵- ۲۰ دقیقه غذای اصلی که شامل ترجیحا نان کامل مانند سنگگ یا نان‌های سبوس دار و مواد پروتئینی کم چرب مانند ران مرغ یا سینه مرغ به همراه ماست کم چرب و انواع سالاد میل کنید.
• دقت کنید در مصرف سس‌های پرچربی مانند سس مایونز و حتی روغن زیتون زباده روی نکنید.
• در صورت تمایل به مصرف برنج در وعده افطاری میتوانید بجای ۱ برش نان سنگک ۱۰در۱۰ از ۶ قاشق غذاخوری برنج استفاده نمایید.
• در صورت تمایل به مصرف آش یا سوپ بهتر است بجای وعده افطار از ۱ بشقاب آش یا سوپ (هرنوع سوپ) میل نمایید.
• توجه داشته باشید که ۱ بشقاب آش یا سوپ به اندازه ۱ بشقاب برنج چاق کننده است.
• از مصرف غذاهای حجیم و پر انرژی در وعده افطار خودداری نمایید.
• بعد از ۲ ساعت ۲ واحد میوه فصل میل کنید (هر واحد میوه برابر حجم تقریبی یک سیب متوسط است) توجه داشته باشید که در مصرف میوه زیاده روی نکنید بعنوان مثال میزان کالری نصف بک عدد انار یا نصف موز معادل ۵ قاشق غذاخوری برنج می‌باشد و به همین اندازه می‌تواند چاق کننده باشد.
• قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب و یک ۱ واحد میوه فصل میتوانید میل نمایید.
• برخی اوقات بجای شیر میتوانید یک فنجان بستنی بدون خامه میل کنید.
• در هنگام سحری به میزان یک تا سه کفگیر (بر اساس سن و جنس فرد) برنج کم روغن بدون ته دیگ میتوانید میل کنید.
• در صورت تمایل به نان از نان سنگک یا نان‌های سبوس دار به جای برنج استفاده کنید.
• ترجیحا از گوشت‌های سفید به عنوان خورشت استفاده کنید.
• در مهمانی‌ها ترجیحا از جوجه کباب یا برگ بجای کوبیده و شیشلیک استفاده کنید.
• ماست کم چربی و سالاد را در وعده سحری فراموش نکنید.
• شما میتوانید روزانه سه حبه قند یا یک عدد زولبیا یا بامیه مصرف نمائید.
مواد غذایی زیر را بدلخواه میتوانید مصرف نمایید:
• آدامس بدون قند مانند: آسپارتام، ساخارین- ژله بدون قند - آب معدنی گاز دار- چای - قهوه - نوشابه رژیمی - انواع ادویه (مانند زرد چوبه، دارچین) سیر- فلفل - لیمو ترش - آبلیمو - ترشی سرکه - لیمو عمانی
• حتی الامکان مصرف فرنی، شله زرد، حلوا، آش و شیربرنج را در رژیم غذایی محدود نمایید.
• شما میتوانید در ایام ماه رمضان سه قاشق غذا خوری فرنی یا شله زرد یا حلوا یا شیر برنج میل نمایید.
• در ماه رمضان، مصرف چای و قهوه را محدود کنید، زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می‌شوند.
• آب را فراموش نکنید. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکیل می‌دهد. لذا توصیه می‌شود که بعد از افطار آب بنوشید.
پانوشت:
متن از خانم دکتر حدیث صبور - متخصص تغذیه و رژیم درمانی
